食事やトレーニングに関する実験について

私が自分の身体を対象に実験してきたことをメモしておきたいと思います。

【実験した理由】

スポーツを行う人にとって「何を」「どのくらい」「いつ」食べるかというのは非常に重要です。

私の指導対象は高校生女子なので、体重の増減はパフォーマンスやケガのリスクに直結します。よって「食」や「体重」に関する興味は常に持っていました。一定の知識を得て生徒にアドバイスをしていたものの、自身で何かをしていた訳ではありません。

５年前ぐらいでしょうか、ちょっとしたきっかけでバレーボールのユニフォームを着る機会がありました。当時４２歳ぐらいだったので、年相応に体重は増加していましたが「加齢に伴うもので仕方がない」と思っていました。が、最近のユニフォームは身体にフィットし、体型が隠せません。ポッコリ出た腹に「非常に格好悪い。嫌だな。」と感じ、ダイエットを決意しました。

【実験①糖質制限】

取り組んだのは糖質制限です。運動は一切行いませんでした。

結論からいうとダイエットは成功しました。１年で82kg→70kg（身長は178cm）なので-12kgです。

アンダーカロリーの状態を継続すれば体重は減少する。あたり前の結果です。体重を落としたいだけであれば運動は必要ありません。これらは知っていた事を実践してみたらその通りになったということです。

私のとった方法は以下の通りです。

計画の段階で考えたのは①継続できる方法を確立すること②手軽さ（手間・時間をかけないこと）③できるだけ安価に、というようなことです。②③は①につながっています。

糖質制限を実践している人たちの経験談から、食欲を我慢するのがキツい、疲れやすい、思考力が落ちるなどのことが予測できました。それをカバーできる可能性があるのは「ケトジェニック」「中鎖脂肪酸」であるという結論に達し、普通のスーパー等でも入手しやすいココナッツオイルを活用しました。この時点では血糖値にはあまり注目できていません。

朝はブラックコーヒーにココナッツオイル大さじ１～２杯を入れてかき混ぜたものを飲みました。混ぜ方も色々試しました。最初はミルクを泡立てる電池式の器具（名称忘れました）。

面倒になったのと時間がかかるので次はスープマグに入れて振る、あるいはキャップのついた缶コーヒー（ブラック）に入れて振るという方法に変えました。

一番しっかり混ざっておいしいなと感じたのは、ミルサー（小さいミキサーのようなもの）を使ったものでした。

このコーヒーは正解で、昼まで他に食べなくても仕事に支障もなく、空腹感もなく過ごせました。人によっては軟便や下痢をおこすこともあるようなので、初めはココナッツオイルの量を少なめにしたほうが良さそうです。

昼は白米の量を少なく（50～100g）した普通の弁当、間食はしませんでした。

夜はおかずのみ＋糖質オフの発泡酒（キリンのグリーンラベル）もしくは焼酎ソーダ割（梅干しかレモン）

この食事パターンでみるみるうちに体重は落ちていきました。

途中変更した点は、飽きてきたのとタンパク質やビタミンが不足していると思い、朝のコーヒーをやめて、葉物のサラダとスクランブルエッグ（卵２個）に納豆（１パック）をのせたものにして、MCTオイル（中鎖脂肪酸100%・Amazonで購入）をかけて食べていました。また市販の青汁やマルチビタミン等のサプリメント等も使用していました。

こういった食事パターンをベースにしながらも、外で誰かと食事するときや飲み会などでは制限なしで楽しみ、またベースに戻るというやり方で無理なく継続できたと思います。

あと大切なのは毎日一定の条件で体重を計ることです。減らすのが目的なので減っていればモチベーションは上がり、落ちていなかったり増えていれば振り返ることができます。

糖質制限を実践してみて得たもう一つの結論として、運動する人や活動的に生活したい人にはあまりオススメできないということがあります。理由は後述しますが、特に運動する人は過度な糖質制限によって、育てたいはずの筋肉を削ぎ落とす事になる可能性が有るため、緻密なカロリー計算を行いながら慎重に扱うべきだと思います。

【実践②低GI＋ウェイトトレーニング】

※現在実験中（時間を作り追記していきます）