食事やトレーニングに関する実験について
私が自分の身体を対象に実験してきたことをメモしておきたいと思います。
【実験した理由】
スポーツを行う人にとって「何を」「どのくらい」「いつ」食べるかというのは非常に重要です。
私の指導対象は高校生女子なので、体重の増減はパフォーマンスやケガのリスクに直結します。よって「食」や「体重」に関する興味は常に持っていました。一定の知識を得て生徒にアドバイスをしていたものの、自身で何かをしていた訳ではありません。
５年前ぐらいでしょうか、ちょっとしたきっかけでバレーボールのユニフォームを着る機会がありました。当時４２歳ぐらいだったので、年相応に体重は増加していましたが「加齢に伴うもので仕方がない」と思っていました。が、最近のユニフォームは身体にフィットし、体型が隠せません。ポッコリ出た腹に「非常に格好悪い。嫌だな。」と感じ、ダイエットを決意しました。
【実験①糖質制限】
取り組んだのは糖質制限です。運動は一切行いませんでした。
結論からいうとダイエットは成功しました。１年で82kg→70kg（身長は178cm）なので-12kgです。
アンダーカロリーの状態を継続すれば体重は減少する。あたり前の結果です。体重を落としたいだけであれば運動は必要ありません。これらは知っていた事を実践してみたらその通りになったということです。
私のとった方法は以下の通りです。
計画の段階で考えたのは①継続できる方法を確立すること②手軽さ（手間・時間をかけないこと）③できるだけ安価に、というようなことです。②③は①につながっています。
糖質制限を実践している人たちの経験談から、食欲を我慢するのがキツい、疲れやすい、思考力が落ちるなどのことが予測できました。それをカバーできる可能性があるのは「ケトジェニック」「中鎖脂肪酸」であるという結論に達し、普通のスーパー等でも入手しやすいココナッツオイルを活用しました。この時点では血糖値にはあまり注目できていません。
朝はブラックコーヒーにココナッツオイル大さじ１～２杯を入れてかき混ぜたものを飲みました。混ぜ方も色々試しました。最初はミルクを泡立てる電池式の器具（名称忘れました）。
面倒になったのと時間がかかるので次はスープマグに入れて振る、あるいはキャップのついた缶コーヒー（ブラック）に入れて振るという方法に変えました。
一番しっかり混ざっておいしいなと感じたのは、ミルサー（小さいミキサーのようなもの）を使ったものでした。
このコーヒーは正解で、昼まで他に食べなくても仕事に支障もなく、空腹感もなく過ごせました。人によっては軟便や下痢をおこすこともあるようなので、初めはココナッツオイルの量を少なめにしたほうが良さそうです。
昼は白米の量を少なく（50～100g）した普通の弁当、間食はしませんでした。
夜はおかずのみ＋糖質オフの発泡酒（キリンのグリーンラベル）もしくは焼酎ソーダ割（梅干しかレモン）
この食事パターンでみるみるうちに体重は落ちていきました。
途中変更した点は、飽きてきたのとタンパク質やビタミンが不足していると思い、朝のコーヒーをやめて、葉物のサラダとスクランブルエッグ（卵２個）に納豆（１パック）をのせたものにして、MCTオイル（中鎖脂肪酸100%・Amazonで購入）をかけて食べていました。また市販の青汁やマルチビタミン等のサプリメント等も使用していました。
こういった食事パターンをベースにしながらも、外で誰かと食事するときや飲み会などでは制限なしで楽しみ、またベースに戻るというやり方で無理なく継続できたと思います。
あと大切なのは毎日一定の条件で体重を計ることです。減らすのが目的なので減っていればモチベーションは上がり、落ちていなかったり増えていれば振り返ることができます。
糖質制限を実践してみて得たもう一つの結論として、運動する人や活動的に生活したい人にはあまりオススメできないということがあります。理由は後述しますが、特に運動する人は過度な糖質制限によって、育てたいはずの筋肉を削ぎ落とす事になる可能性が有るため、緻密なカロリー計算を行いながら慎重に扱うべきだと思います。
【実践②低GI＋ウェイトトレーニング】
※現在実験中（時間を作り追記していきます）
バレーボール関連書籍等
バレーボールを学ぶために読んできた書籍等を紹介していこうと思います。
これから学ぼうとする人の参考になれば良いなと思います。
※随時追記していきます。
【Coaching Playing Volleyball】
創刊1999年 各号1,000円
創刊号から110号まで定期購読でほぼすべて読みました。金額にすると10万円ぐらいでしょうか。まだスマホもない頃は情報収集も紙媒体が主要なものでした。当時としては稀な、指導者向け・研究目的の雑誌で貴重な存在でした。この雑誌から得られる情報を基に知見そのものあるいは知見を広げる意識が上がっていった気がします。
残念ながら2017年頃（？）から発刊されておらず、発行元の「バレーボール・アンリミテッド」ホームページも現在のところ更新されていません。
【バレーボールの戦い方】
初版2019年 1,800円
序 章 バレーボールにおける戦術とは
第１章 サーブ戦術
第２章 レセプション戦術
第３章 アタック戦術
第４章 トータルディフェンス
第５章 トランジション
終 章 ベンチワーク戦術
高校の２つ上の先輩であり、東京学芸大学バレーボール部監督の高橋宏文さんの著書。図がとても見やすい。現代のバレーボール戦術を理解しやすい本です。
いくつかの記述ミスが指摘されていますので、改訂版か訂正文が添付されるでしょう。
【考えて強くなるバレーボールのトレーニング】
初版2016年 2,200円
第１章 ゲームに勝つための戦術と戦略
第２章 スカウティングを知る
第３章 スカウティングを実践する
第４章 情報を活かした練習プログラム
という構成になっています。この本でバレーボールにおけるデータの価値やその取り方、分析方法等への理解がかなり深まります。また４章で紹介される練習プログラムやドリルは多くの種類があり参考になります。
「自分の関わるチームは初心者ばかりでデータなんて意味ない」などということはなく「試合の勝敗を分けるのは何なのか」は過去のあらゆるカテゴリーのデータを見れば明らかであり、それを知っているだけでも強化方針を間違えることはないと思っています。
私は以下の２点があたりまえですが重要である思います。
・より多くブレイクした方が勝つ
・アタック決定率が高い方が勝つ
ならば自チームのブレイク率を上げ相手チームのブレイク率を上げさせないための工夫、自チームのアタック決定率を上げ相手チームのアタック決定率を上げさせないための工夫をするのが合理的です。そのために現在の自チームに必要な練習プログラムを考え実践していくことはどのレベル・どのカテゴリーでも共通にいえることではないかと思います。
この本の最後の方に「スカウティングの本質は「考えること」。」とあり、とても共感しました。
【コーチングバレーボール基礎編】
初版2017年 2,300円
第１章 バレーボールを理解する
第２章 バレーボールの基礎的コーチングを理解する
第３章 子供たちを理解する
第４章 バレーボールの医学と栄養
第５章 バレーボールに必要な基本技術と練習法
第６章 戦術戦略の基礎
第７章 基本的なゲーム分析法
第８章 バレーボールの競技概要とルール
付 録 ゲーム分析の簡便な方法
という構成です。全ての項目を詳細に読み込んだ訳ではないのですが、現代の標準的な教科書として位置するものだと思います。各項目をそれぞれ専門の先生方が執筆されており、用語も新しいもので統一されています。
個人的感想ですが、「動作原理」にきちんと触れているところが良いと思いました。
あたりまえですが、バレーボールは「持ってはいけない」競技ですね。
【自然体バレー塾シリーズ】
第１巻 初版2005年 1,905円 ～ 第６巻 初版2006年 2,500円
様々なドリル集・他
個人的な感想ですが、幼児～小学校児童～中学生くらいまでの指導に関わる人には参考になるのではないかと思います。
※この本は若い方に差し上げました。
【カーチ・キライのパーフェクト・クリニック】
初版1987年 1,700円
プロローグ、アンダーハンドパス、サーブレシーブシステムとトス、スパイク、ブロック、ディフェンス、サーブ、コーチング、トレーニングとコンディショニング、コンビネーションプレー①、コンビネーションプレー②、チームディフェンスと人間関係、ビーチバレー、Q&A、練習方法、エピローグ
という構成になっています。
私が中学生の時（３０年以上前！）に初めて購入した（してもらった）バレーボール関連書籍第１号です。良く今まで持っているなと思います。
とにかくアメリカチーム・キライ選手・ティモンズ選手がカッコ良くて、内容も知らず手に入れました。
しかし今読み返してみても内容は充実しており、現代に通じるものや未来（つまり現代）への提言等示唆に富んだ内容です。
【バレーペディア】
改訂版（1.2）2012年
こちらも現在絶版です。中古がネットででていますが4,000円～5,000円くらいです。
用語解説なのですが、図表や写真が多く非常にわかりやすい作りになっています。
なかでも「テンポ」を中心に「世界標準」の概念を浸透させようと工夫されており、この本を作った方々の意気込みを感じます。
個人的な感想ですが、「テンポ」という言葉がこれまで別の意味で使われ、一定程度浸透してしまっているので、一般にはやや混同・混乱してしまっているのではないかと思っています。かく言う私もテンポの概念を他の人に上手く説明できません。ということは本質を完全に理解できていないのだと思います。
現時点での私の理解は「ファーストテンポとはアタッカー主導であり、最高打点で選択肢のある状態を作り出すセットはインダイレクトデリバリーである」という程度です。まだまだ勉強が必要です。
【バレーボール コーチングの科学】
初版1998年 2,600円
この本も私の中では辞書的な存在です。
運動学習、スポーツ心理学、バイオメカニクス、運動生理学、スポーツ医学、栄養学など、全体的に網羅されています。
なかでも「運動学習理論」「ゲームライクドリル」などの言葉はこの本で初めて知り、大いに参考になりました。
【セリンジャーのパワーバレーボール】
初版1993年 4,800円
20年前に教員となり、バレーボールの指導を始めてすぐ購入しました。
残念ながら絶版になっていると思いますが、中古がネットで購入できるはずです。ネットで見たところ14,000円～15,000円でした。
基本的要素、チーム構成、サーブ、サーブレシーブ、トス、アタック、ブロック、コート守備の全8章304ページから成ります。当時はこのような詳細で濃密な内容の本は他に見つけられませんでした。すでに「スロット」「テンポ」「シーアンドレスポンド・ブロック」という形でリードブロックの記述があります。
読み込んで理解するのも時間がかかりますし、今でもこの本の内容を完全に理解しているか、説明できるかと言われたら自信がありません。
辞書的存在で手放すことができない本です。
食・栄養関連書籍等
食・栄養を学ぶために読んできた書籍等を紹介していこうと思います。
これから学ぶ人の参考になれば良いなと思います。
※随時追記していきます。
【無敵の筋トレ食】
初版2018年 1,300円
序 章 知識もある。トレーニングもしている。
しかし、なぜ肉体改造に失敗するのか
第１章 無敵の筋トレは食事に始まり食事に終わる
第２章 食べて絞る！栄養で筋肉を仕上げる食事改革
第３章 筋肉を「盛る」脂肪を「削る」ベスト食材
第４章 超実践的！無敵の筋トレ食
第５章 それでもカラダが変わらない人へ
第６章 食事で変わる筋トレと人生の質
バズーカ岡田先生の著書です。
いくつかの食事術系本を読んできました。その結果わかってきたことは、①栄養の基本的知識は必須であること②体内での分解・吸収・代謝への理解が必要ということです。その上で目的に応じて栄養素のバランスと量を調整し、どのタイミングで摂取するかを考えることが大切です。
自分に合った方法を見つけるためには実践し、試行錯誤していくしかありません。
【食品の科学知識】
初版2018年 1,800円
１ 食材の”？”
２ 飲み物とお菓子の”？”
３ 調味料の”？”
４ 食品に含まれる成分の”？”
５ 食品と安全の”？”
６ 食品と健康の”？”
７ 栄養の”？”
科学雑誌Newtonの別冊です。実は読み始めたばかりです。追記していきます。
トレーニング関連書籍等
トレーニングを学ぶために読んできた書籍等を紹介していこうと思います。
これから学ぼうとする人の参考になれば良いなと思います。
※随時追記していきます。
【ピーキングのためのテーパリング】
初版2018年 1,600円
第１章 テーパリングとは何か
第２章 テーパリングのメカニズム
第３章 テーパリングの実際
大会等にパフォーマンスのピークを合わせたいと思うのは選手も指導者も同じだと思います。ただその方法が確立され一般に普及しているとは言えません。
この本にはヒントがたくさんあります。「超回復理論」を見聞きしたことがある人は多いと思いますが「フィットネスー疲労理論」はあまり知られていないのではないでしょうか。私はこの本で初めて知りました。
【筋肉の科学知識】
初版2020年 1,800円
１ 世界記録の科学
２ 変化球の科学
３ 運動能力向上の科学
４ 科学的なトレーニング法
５ スポーツと健康の科学
科学雑誌Newtonの別冊です。まだ読んでいません。読み次第追記していきます。
【スターティングストレングス】
日本語版初版2019年 5,800円
１ 鍛える理由と方法
２ スクワット
３ プレス
４ デッドリフト
５ ベンチプレス
６ パワークリーン
７ 有効な補助種目
８ プログラム作り
という構成になっています。が、恥ずかしながらほとんど読み込めていないのが事実です。スクワットの項目を読み始めたところです。
英語版は昔から有名なベストセラーで、日本語版が一部の人々に熱望されていたところ2019年に発売されたものです。内容は詳細で充実しています。
【Jump Attack】
初版2001年 1,619円
試合に向けて、筋肉のトレーニング
脳と筋肉
ウォーミングアップ
柔軟性の基本
筋トレの前に跳ぶ
爆発力のトレーニング
安定性とバランス運動
ゲームでの活躍と集中力
食事・睡眠・生活
個人プラン
オーバータイム
という構成で、コントラストトレーニングと競技動作を組み合わせたプログラムでジャンプパフォーマンスの向上を目指す内容になっています。
著者はマイケル・ジョーダン始めプロのトップアスリートのパーソナルトレーナーを経験している程の人なので、現在では内容がさらに精選されているに違いありません。
個人的な感想ですが、このプログラムもタバタプロトコルやHIITも選手が本気の全力で取り組めるかどうかがポイントになり、そういった精神状態に持っていけるかがコーチの腕の見せどころになるのでは、と思っています。
【科学的に正しい筋トレ 最強の教科書】
初版2019年 1,500円
トレーニングに関する書籍等はいくつか読んできましたが、現時点での最適解となるものだと思っています
【序 章】筋トレに関する7つの「新常識」
【第1章】これが、科学的に正しい「筋トレ方程式」だ！
【第2章】これが、科学的に正しい「トレーニング」だ！
【第3章】これが、科学的に正しい「タンパク質摂取法」だ！
【第4章】これが、科学的に正しい「筋トレの続け方」だ！
これらの内容が研究論文等を根拠に述べられており、信頼度・説得力を高めています。「エビデンスレベル」という言葉はこの本で理解しました。また種目選択・具体的トレーニング方法や栄養等についても理解が深まります。
